练胸不练背,迟早要残废!

  

  今天是练胸肌和背的绝佳机会。

  

  主要针对部位:胸部、背肌

  总耗时:30分钟-50分钟(根据选择项目)

  

  今天训练方式回归普通的单动作健身方式。但是动作难度可不小哦!

  胸部激活组

  慢速俯卧撑

  

  动作如图

  标准俯卧撑姿势,慢起慢下,做6-8个

  胸部训练组

  1、深水炸弹

  

  动作如图

  是一个小羞羞的动作,但是能训练到整个胸肌。建议做的幅度大一些。6-12个一组,做3-4组。

  2、宽距俯卧撑

  

  动作如图

  慢下快起,12-15个一组,做3-4组

  3、超宽距俯卧撑

  

  动作如图

  难度较大,根据自己的情况调整做的量。推荐6-12个一组,做3-4组。

  4、坐姿臂屈伸

  

  动作如图

  每组12-15个,做3-4组,可以通过腹部放重物来增加难度。

  胸部拉伸

  

  动作如图

  有轻微拉伸感即可,两侧各做15-25秒。每组结束后都应拉伸。

  背部激活组

  高位杆上拉

  

  动作如图

  找结实的杆子,单杠或者双杠都可以。慢起慢下做10-12个。

  背部训练组

  1、引体向上

  

  动作如图

  正握反握均可。如果自己无法完成,可以让同伴托住臀部/膝盖/脚踝做。实在无法完成就尽量维持拉起姿势5-12秒。做6-12个,3-4组

  2、双臂划船

  

  动作如图

  双臂划船可以用任意重物即可、但是要求两边的重量基本一致。全程保持腰部挺直,做8-12个一组。

  3、单臂划船

  

  动作如图

  单臂划船可以用任意重物,重量可以比双臂划船的重一些,全程保持腰要收紧挺直。

  4、超人

  

  动作如图

  两侧尽量同时抬高。8-12个一组,做3-4组

  组间休息时间为2分钟-3分钟。

  背部拉伸

  

  动作如图

  有轻微拉伸感即可,两侧各做15-25秒。

  如果有条件的朋友可以在上述计划结束后慢跑15-25分钟,极限减脂。

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